Більшість з нас розуміє зв’язок між харчуванням та фізичним здоров’ям чи хворобою. Але як щодо зв’язку між харчуванням та депресією?
Ваша дієта не може викликати поліпшення настрою або зменшення симптомів депресії. Навіть настільні ігри не допоможуть. Але між харчуванням і настроєм може існувати зв’язок, що є обнадійливою новиною для майже 264 мільйонів людей у всьому світі, які страждають на депресію.
Зв’язок між харчуванням та депресією
Дослідження показують зв’язок між раціоном харчування, багатим на фрукти та овочі та містить менше перероблених продуктів, з поліпшенням настрою та самопочуття, а також зниженням ризику розвитку депресії.
Одне з недавніх досліджень, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що люди, які споживають більшу кількість фруктів та овочів, відзначають більш високий рівень оптимізму та самооцінки.
Люди, які харчуються нездоровою їжею, такі як фаст-фуд, солодощі та солодкі безалкогольні напої, мають підвищений ризик розвитку депресії, у той час як ті, хто дотримується здоровішої моделі харчування, включаючи середземноморський стиль харчування, схоже, мають захисний ефект від розвитку депресії з часом. 4
Однак, хоча споживання фруктів та овочів асоціюється з покращенням самопочуття, немає реальних наукових доказів того, що споживання фруктів та овочів викликає покращення настрою. Натомість, це спостерігається асоціація між формами харчування та психічним здоров’ям.
На даний момент ми просто не знаємо достатньо, щоб робити тверді висновки щодо зв’язку між харчуванням та депресією. Крім того, необхідно провести додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи пов’язані дієти з високим вмістом жиру та цукру зі змінами настрою та ризиком розвитку депресії.
Їжа та харчування як інструменти для покращення настрою
Результати рандомізованого контрольованого дослідження показали, що симптоми депресії у молодих дорослих зменшилися після дотримання короткої дієти, що включає фрукти, овочі, рибу та нежирне м’ясо.
Їжа та харчування — це потужні та легкодоступні інструменти для покращення настрою. Якщо у вас немає харчової алергії чи непереносимості, то здорова цільна їжа корисна для мозку та тіла.
Якщо ви будете послідовно дотримуватися стратегій харчування для покращення настрою і при цьому звертати увагу на список продуктів, яких слід уникати та які погіршують симптоми, ви повинні продовжувати почуватися емоційно добре.
Послідовність, поряд із цілісним підходом «розум-тіло», є ключовим фактором. Усвідомленість, розумне харчування, фізичні вправи, гігієна сну та достатня гідратація також мають вирішальне значення для вашого успіху. Деталі та іншу інформацію ви зможете переглянути за посиланням.
Дієта та зміни в способі життя, які ви можете зробити для зменшення симптомів депресії
Депресія — це серйозний медичний стан, і харчування саме не є доведеним методом лікування. Обов’язково проконсультуйтеся з медичними працівниками, щоб переконатися, що ви знайшли найкращу допомогу для себе.
Тим не менш, наукові дані свідчать про те, що здоровіший спосіб харчування може надати позитивний вплив на депресію, а питна вода відіграє важливу роль у покращенні настрою та когнітивних функцій.
Крім того, включення двох порцій жирної риби щотижня рекомендується Американською психіатричною асоціацією, оскільки низький рівень омега-3 жирних кислот пов’язаний із депресією.
Стійкі зміни відбуваються завдяки невеликим змінам у поведінці для покращення вашого раціону, які є дієвими, керованими та реалістичними – вони повинні відповідати вашому життю, а не навпаки. Ось дієві кроки, які рекомендується зробити для початку змін у поведінці:
- Ставте конкретні та розумні цілі.
- Чекайте на невдачі — пам’ятайте, що йдеться про прогрес, а не про досконалість.
- Практикуйте співчуття до себе.
Крім того:
- Слідкуйте за зволоженням води.
- Приділяйте увагу руху та фізичним вправам, оскільки вправи сприяють виділенню ендорфінів, які піднімають настрій.
- Добре висипайтеся і дотримуйтесь гігієни сну.
- Практикуйте усвідомленість, дихальні вправи та медитацію.
- Ведіть щоденний журнал подяки – навіть такі дрібниці, як усмішка баріста у кафе, важливі для нашого благополуччя.
Якщо ви маєте справу з симптомами депресії, можливо, варто звернути увагу на свій раціон. Намагайтеся включити в раціон фрукти, овочі, нежирний білок і рибу з високим вмістом омега-3, а також обмежте або виключіть продукти з високим вмістом насичених жирів, трансжирів, цукру та інших шкідливих хімічних речовин.
|
