Тревожный сон и летнее время – как справиться с бессоницей?
14:03 17 Березня 2020
Здоров’я
Тревога и бессонница – это две связанные проблемы, которые могут заставить беспокоиться о предстоящей бессонной ночи. Люди, страдающие бессонницей часто переживают и задаются вопросом, когда же они смогут наконец-то выспаться и нормально функционировать в течение дня.
Результаты последних исследований показывают, что, когда люди лишены сна, они фактически формируют вдвое больше воспоминаний о негативных событиях в своей жизни, и зачастую забывают о позитивных моментах. Представьте, что у вас на работе был плохой день – вы не заключили никаких новых сделок, босс сделал вам выговор или новый проект не удалось закончить до дедлайна. Не выспавшись этой ночью, вы лишаетесь уверенности в себе завтра, поскольку, возможно, слишком сосредоточены на сегодняшних ошибках. Такой замкнутый круг может привести к цепочке негативных событий и разочарованности. Это одна из причин, почему некоторые из самых известных профессиональных игроков в покер выделяют сну приоритетное место, особенно во время многодневных покерных турниров – хороший сон помогает избежать или значительно уменьшить пагубное влияние ошибок, стратегических просчетов и конфликтов с другими игроками на их профессионализм.
Как считает Тодд Арнедт, адъюнкт-профессор психиатрии и неврологии в Мичиган медицине
«Беспокойство и бессонница – плохие друзья; они часто сосуществуют», – сказал Тодд Арнедт, адъюнкт-профессор психиатрии и неврологии в Michigan Medicine (медицинском учреждении при Мичиганском университете) и директор Программы поведенческой медицины сна.
По словам доктора Меира Крайгера, профессора пульмонологии и профессора сестринского дела в Йельской школе медицины, эта проблема может ухудшиться в первые несколько дней после перехода на летнее время. В этот период может проявиться что-то похожее на джетлаг, особенно если вы и до этого имели проблемы с засыпанием. В новых условиях организму придется приспособиться к другому времени сна.
Крайгер утверждает, что многие случаи бессонницы связаны с генерализованными тревожными расстройствами, посттравматическим стрессом, депрессией или кошмарами. Но у некоторых людей возникают проблемы с засыпанием из-за поведения, которое не дает им уснуть, например, чтение, просмотр чего-то захватывающего перед сном или расстройство и раздражение из-за невозможности уснуть.
Крайгер считает, что беспокойство и бессонница часто усугубляют друг друга – люди с бессонницей могут испытывать беспокойство по поводу того, что они не спят, а отсутствие сна может привести к усилению чувства нервозности, раздражительности, беспокойства или напряжения.
К счастью, существуют способы снять напряжение в теле, что помогает испытывать меньше беспокойства ночью и, возможно, поможет уснуть без мучений.
Успокаиваемся с помощью движения
Когда человек находится в состоянии стресса, его мышцы могут удерживать напряжение в теле как рефлекторную реакцию на травму и боль.
«Когда мы начинаем беспокоиться, это включает так называемую симпатическую нервную систему, которая вызывает у нас беспокойство и готовит наше тело к бою или бегству, – объясняет Арнедт. – Сердце бьется быстрее, а дыхание учащается».
В докладе Мичиганского медицинского университета о способах расслабления при тревоге говорится о том, что расслабление мышц с помощью ежедневных упражнений «настраивает» организм на спокойствие и безопасность, уменьшая потребность активировать реакцию «сражайся или беги». Любое действие, направленное на снижение беспокойства перед сном, поможет уснуть быстрее. Это может быть теплая ванна, растяжка или что-то другое.
Постепенное расслабление мышц – техника растяжки, созданная в 1920-х годах доктором Эдмундом Джексоном. Главной целью этой растяжки является изменение реакций организма на беспокойство с помощью сознательной работы над снижением мышечного напряжения.
Согласно отчету Мичиганского университета, эта техника растяжки подразумевает напряжение мышц в течение 20 секунд, после чего нужно вернуться в исходное положение и расслабиться. Занимаясь ПРМ, человек поочередно напрягает и расслабляет основные мышцы тела, начиная с головы и заканчивая ногами. Исследования показывают, что для того, чтобы сделать ПРМ привычкой, может потребоваться две недели регулярных занятий. Кроме того, записав инструкции к растяжке своим собственным голосом, вы сможете создать что-то похожее на управляемую медитацию, которая также способствует успокоению.
Йога может также помочь страдающим от бессонницы улучшить качество сна. Являясь одной из стратегий релаксации, йога сочетает в себе психологические и физические элементы, такие как дыхание, растяжка, медитация и укрепляющие упражнения. Согласно Гарвардской Медицинской Школе, спокойное растяжение мышц в йоге способно уменьшить стресс.
Улучшение гигиены сна
Некоторые люди, страдающие бессонницей, в силах предпринять определенные действия, которые помогут улучшить ситуацию. Раздраженное ожидание или посиделки перед телевизором могут наоборот негативно повлиять на качество сна.
В то же время, лечение тревожных расстройств и соблюдение правил гигиены сна также благотворно влияют на сон. Это включает в себя регулярный режим сна и бодрствования; провождение на улице не менее 30 минут (дневной свет помогает установить режим сна); отказ от употребления кофеина менее чем за восемь часов до сна; а также чтение, слушание музыки или принятие ванны перед сном.
Если вы решили слушать музыку или подкасты, убедитесь, что делаете это в условиях приглушенного освещения, так как воздействие синего света ночью может нарушить цикл сна, подавляя выработку организмом гормона сна мелатонина.