Начало учебного года: 7 шагов для налаживания сна и питания
16:09 22 сентября 2026
В сентябре учебный график вновь требует ранних подъемов, регулярного завтрака и стабильного режима сна. Если после каникул режим ещё не восстановился, лучше сдвигать его постепенно, чтобы утреннее пробуждение не сопровождалось постоянной сонливостью и пропущенными приёмами пищи.
Почему сбивается распорядок дня
Во время каникул дети и подростки часто ложатся спать позже и дольше спят по утрам. Организм привыкает к такому графику, поэтому за один день режим не восстанавливается.
Министерство здравоохранения Украины рекомендует учитывать возрастную потребность во сне: детям 6–12 лет требуется 9–12 часов в сутки, подросткам 13–18 лет — 8–10 часов. После 18 лет на ночной сон следует отводить не менее семи часов.
Как наладить сон и питание
Американская академия медицины сна рекомендует сдвигать время засыпания и пробуждения постепенно, примерно на 15 минут.
Определите время пробуждения. Учтите время на дорогу и начало уроков или занятий, а затем отсчитайте назад необходимую продолжительность сна.
Готовьте вещи с вечера. Одежду, рюкзак, технику и продукты для завтрака подготовьте заранее.
Используйте утренний свет. После пробуждения откройте шторы или выйдите на короткую прогулку, а вечером уменьшите яркость экранов.
Восстановите привычку завтракать. При отсутствии аппетита начните с небольшой порции: каши, йогурта, творога, яйца с хлебом или фрукта.
Следите за рационом. Ежедневно необходимы белковые продукты, овощи, фрукты, крупы и источники жиров. Добавки не компенсируют недосыпание или пропущенные приемы пищи.
Добавки для сна и питания
Если после налаживания режима дня сохраняются проблемы с засыпанием, усталость, отсутствие аппетита или постоянная слабость, следует обратиться к семейному врачу или педиатру. В зависимости от обстоятельств специалист может порекомендовать ряд добавок, в числе которых:
Лецитин. Он содержит фосфолипиды, в частности фосфатидилхолин, который является источником холина. Холин участвует в формировании клеточных мембран и синтезе ацетилхолина, связанного с работой нервной системы, памятью и контролем мышц. Выбрать препарат, сравнив состав и форму выпуска, можно на сайте «Розетка»: https://fit.rozetka.com.ua/ua/special_adds/c274390/tip-189096=letsitin/
Магний. Он участвует в работе нервов и мышц, а также во многих обменных процессах.
Железо. Врач может проверить его уровень, если человек жалуется на слабость, быструю утомляемость и трудности с концентрацией внимания. Дефицит железа и железодефицитная анемия могут влиять на учебную и физическую работоспособность, хотя причины таких симптомов могут быть и другими.
Триптофан. Эта аминокислота необходима организму для синтеза серотонина и мелатонина, поэтому её часто связывают с настроением и засыпанием.
Глицин. Эта аминокислота входит в состав белков и участвует в работе нервной системы, а также в ряде обменных процессов. Добавки с глицином следует рассматривать не как универсальное средство для сна, а с учётом конкретных показаний. Различные варианты представлены на сайте «Розетка»: https://fit.rozetka.com.ua/ua/aminoacid/c273295/29865=glitsin/
Любые добавки следует принимать после консультации со специалистом, а не в профилактических целях по собственному усмотрению. Особенно это касается детей и подростков: врач должен учесть возраст, симптомы, рацион, принимаемые лекарства и результаты обследований. Например, триптофан часто не рекомендуется лицам младше 18 лет.
Как соблюдать режим в первые учебные недели
Готовьтесь к утру с вечера. Убедитесь, что рюкзак собран, выберите одежду и приготовьте продукты для завтрака. Это позволит не сокращать время сна из-за утренней спешки.
Планируйте перекус после занятий и не откладывайте ужин до времени сна.
Следите за источниками кофеина: кофе, энергетические напитки, кола, чай и некоторые шоколадные продукты.
Обратитесь к врачу, если ребёнок долго не может заснуть, громко храпит, у него наблюдаются паузы в дыхании, он засыпает на уроках или резко изменил пищевое поведение.
Стабильное время пробуждения, регулярное питание и подготовка к утру с вечера помогают вернуться к учебному ритму. Добавки могут быть включены в план только после консультации с врачом, который оценит конкретные показания и возможные риски.